9 вещей, которые нужно делать каждый день, чтобы хорошо спать

Вы устали ворочаться в постели в ожидании сна? Просыпаетесь среди ночи и до утра так и не можете уснуть? Понять секрет крепкого ночного сна — мечта многих, но правда в том, что большинство к решению этой проблемы подходит неправильно. По мнению экспертов, нельзя заставлять себя засыпать, нужно, чтобы сон пришёл сам, а для этого необходимо правильно провести день, так как именно от этого зависит качество ночных сновидений. Диета, режим дня, воздействие света и борьба со стрессом играют ключевую роль в данном вопросе. Таким образом, чтобы крепко спать, нужно начать с самого дня. Поэтому надо внедрить в свою жизнь ежедневные привычки, помогающие обеспечить крепкий ночной сон.

9 привычек на каждый день для качественного сна

1. Надо уметь отличать усталость и сонливость. Чувствуете усталость, но не можете уснуть? Эксперты объясняют, что сонливость — это биологический процесс, регулируемый аденозином — веществом, которое накапливается в мозге в течение дня и способствует сну. Усталость часто связана с умственным и эмоциональным стрессом. Если ваш разум перегружен мыслями, то дополнительный сон — не выход. Лучше позволить себе минуты расслабления в течение дня, чтобы вечером не оказаться в состоянии замешательства.
   
2. Необходимо просыпаться в одно и то же время. Если вы хотите понять, как спать всю ночь, не отвлекаясь, начните с будильника. Эксперты сходятся во мнении: подъём в одно и то же время каждое утро, даже по выходным, помогает стабилизировать циркадный ритм. Наш организм следует биологическим часам, которые регулируют выработку таких гормонов, как кортизол (который поддерживает сон) и мелатонин (который заставляет спать). Поддержание фиксированного времени утром помогает синхронизировать эти ритмы, способствуя более регулярному сну.
   
3. Белковый завтрак. Если первый приём пищи за день — капучино и круассан, то вы можете, даже не подозревая этого, лишить себя сна. Эксперты рекомендуют сосредоточиться на белковом завтраке, чтобы избежать скачков сахара и резких перепадов энергии. Отличными вариантами станут яйца, греческий йогурт, орехи и цельнозерновые продукты. Кроме того, лучше всего воздержаться от употребления кофе хотя бы в течение часа после пробуждения. Кофеин, по сути, не устраняет сонливость, а скорее маскирует её, что может усугубить усталость в течение дня.
   
4. Естественный свет после пробуждения. Свет — один из самых мощных инструментов регуляции цикла сна и бодрствования. Мозг распознаёт день и ночь на основе количества получаемого человеком света. Как только проснётесь, постарайтесь побыть на солнце не менее 10–15 минут. Если возможно, позавтракайте у окна или выйдите на короткую прогулку. Это поможет организму проснуться и лучше регулировать выработку мелатонина вечером.
   
5. Приоритет отдыху, не только сну. Существует заблуждение, что сон — единственное решение проблемы усталости. На самом деле, нашему мозгу также нужны моменты отдыха в течение дня. Без «декомпрессии» есть риск накопить мысли и стресс, которые затем всплывут как раз тогда, когда нужно заснуть. Поэтому необходимо уделять несколько минут каждый день, чтобы остановиться, подышать и расслабиться. Даже 10-минутный перерыв может иметь огромное значение для крепкого ночного сна.
   
6. Минута паузы без раздражителей. Мы живём в гиперсвязанном мире, где каждая свободная минута заполнена телефоном, социальными сетями или многозадачностью. Эксперты предлагают выделить время на ничегонеделание. Всё, что нужно, — это проехаться на поезде, не глядя в мобильный телефон, пройтись без наушников или несколько минут побыть в полной тишине. Это помогает мозгу расслабиться и восстановить баланс энергий, делая сон более глубоким и восстанавливающим.
   
7. Глубокое дыхание. Стресс — один из главных врагов сна. Эксперты рекомендуют выполнять дыхательные упражнения для стимуляции блуждающего нерва — части нервной системы, которая способствует расслаблению. Медленное и глубокое дыхание с концентрацией внимания на расширении диафрагмы помогает организму перейти из активного состояния в состояние покоя. Простое упражнение: Вдохните, считая до четырёх, задержите дыхание на четыре секунды, затем медленно выдыхайте в течение восьми секунд. Повторяйте в течение нескольких минут перед сном.
   
8. Больше удовольствий. Развлечения — это не просто роскошь, а необходимость для психического благополучия. Смех, игры, общение с друзьями или занятие расслабляющим хобби снижают уровень стресса и способствуют выработке гормонов хорошего самочувствия. И чем более расслабленным будет тело в течение дня, тем легче будет спать ночью.
   
9. Прислушиваться к своему телу. Тело знает, как спать ночью, лучше, чем мы думаем. Если слишком беспокоимся о сне, то в конечном итоге подпитываем порочный круг тревоги и бессонницы. Лучше сосредоточиться на здоровых привычках и позволить своему организму сделать всё остальное.
   

Качественный сон — это одна из основ здорового образа жизни. Он влияет на наше настроение, продуктивность и общее самочувствие. Поэтому нужно внести девять полезных привычек, которые помогут улучшить сновидения и сделать ночь временем для отдыха, а не страданий от бессонницы.