10 продуктов при запорах

Одна из главных проблем, которая беспокоит большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни – это нерегулярное опорожнение кишечника. Но не только неактивность становится причиной возникновения запора. На работу кишечника оказывают влияние приём определённых лекарств, неправильное питание, а также употребление в малом количестве воды. Поэтому так важно следить за тем, что вы едите и пьёте, да и в целом за своим образом жизни.

10 продуктов, стимулирующих пищеварение

1. Вода. Она играет важную роль для нормального функционирования организма, так как составляет треть человеческого тела и нужна для выживания: смазка суставов,  регулирование температуры тела и избавление организма от шлаков. Это особенно важно для облегчения запоров и поддержания регулярности стула. Базовая дневная норма — 15,5 чашек в день для мужчин и 11,5 чашек в день для женщин, но это количество может измениться, если вы много тренируетесь или потеете.
2. Семена льна. Прекрасный источник полиненасыщенных жиров, омега-3 жирных кислот и растворимых волокон, которые с лёгкостью справляются с запором. Столовая ложка молотых семян льна содержит восемь процентов дневной нормы пищевых волокон. Это также источник железа, калия и магния, а также витаминов группы В и каротиноидов, таких как лютеин. Однако для того, чтобы льняные семена были полезны для дефекации, их лучше измельчить. Молотые семена льна намного лучше обеспечивают организм питательными веществами, чем целые, часто проходящие непереваренными через пищеварительный тракт.
3. Овсянка. Когда дело доходит до вашего кишечника, нет лучшего способа начать день, чем с чашки овсянки, содержащей 16 процентов дневной нормы растворимой и нерастворимой клетчатки, которая налаживает работу кишечника. Кроме этого, растворимые волокна могут снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, а также помочь снизить риск сердечных заболеваний. И это ещё не всё. Овёс является удивительно хорошим источником белка, порция содержит 12 процентов дневной нормы белка и большое количество железа, магния и цинка.
4. Груши. Богатые минералами, особенно калием и магнием, необходимыми для сокращения мышц и передачи клеточных сигналов. Они также являются отличным источником пищевых волокон; одна груша среднего размера содержит до шести граммов клетчатки. По данным Вашингтонского университета, груши лучше всего употреблять с кожурой, так как она содержит несколько флавоноидов, снижающих уровень глюкозы в крови и частоту сердечнососудистых заболеваний. Груши также богаты пектином, растворимой клетчаткой, которая обеспечивает пребиотические свойства для кишечника.
5. Кофе. Известный источник антиоксидантов: чашка кофе, богатого кофеином, не только помогает бороться с воспалениями и снижает риск сердечнососудистых и печёночных заболеваний, но также помогает с опорожнением кишечника. Согласно исследованиям, около 30 процентов людей находят облегчение, выпивая кофе (обычно с кофеином, хотя есть и такие, кому помогает и бескофеиновый напиток). Так что страдающим от нерегулярного стула  рекомендуется в обязательном порядке выпивать чашку кофе в день, но не более. Недавнее исследование показало, что хотя умеренное потребление кофеина приводит к уменьшению запоров и заболеваемости колоректальным раком, злоупотребление этим напитком имеет противоположный эффект, так как оно способствует обезвоживанию.
6. Орехи. Миндаль, пекан и арахис — отличные источники растворимой клетчатки, которую Национальный институт диабета рекомендует есть страдающим запором. Так порция орехов пекан на 200 калорий содержит 11% дневной нормы пищевых волокон, а также 5% дневной нормы белка и множество минералов и витаминов. К тому же, регулярное добавление орехов в рацион может помочь снизить заболеваемость диабетом 2 типа, предотвратить увеличение веса и увеличить общую продолжительность жизни. Кроме того, они также являются отличным источником антиоксидантов, таких как токоферолы, которые могут уменьшить риск некоторых видов рака.
7. Бобовые. Универсальность бобовых не знает границ: от основного продукта вегетарианской кухни до бюджетного варианта еды. Блюда, состоящие из фасоли и гороха, полезны не только благодаря содержанию клетчатки и белка, но и из-за минимального содержания жира. Они имеют низкий гликемический индекс, что делает их подходящей диетической добавкой для пациентов с диабетом. Бобы — это продукт, который содержит выигрышную комбинацию растворимой и нерастворимой клетчатки, поэтому они  отлично подходят для питания кишечных бактерий, стимулирования пищеварения и впитывания воды, когда она движется по телу, помогая увеличить объём стула и предотвращая запоры.
8. Чернослив. Он содержит около семи граммов пищевых волокон на 100-граммовую порцию. Черносливы богаты минералами, такими как магний и калий, а также витаминами А, Е и К, которые помогают работе организма, начиная от сокращения мышц и свёртывания крови до повышения иммунитета и зрения. К тому же, этот продукт помогает поддерживать здоровую функцию кишечника, особенно для людей с низким содержанием клетчатки и нечастым стулом. Черносливовый отвар — хороший выбор для беременных женщин, страдающих запорами, так как он помогает стимулировать пищеварение, перемещая воду в толстую кишку.
9. Цельнозерновые продукты. Переход с очищенных зёрен, таких как белый рис, на цельные, такие как коричневый рис, — один из лучших способов избавиться от запоров. Добавление цельного зерна в рацион может помочь предотвратить возникновение определённых хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет 2 типа.  Цельнозерновые макароны, ячмень и хлеб не только богаты клетчаткой, но и являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота, а также минералов, таких как селен и железо, которые помогают развивать иммунную систему организма и мышцы.
10. Ферментированные напитки. Такие продукты, как чайный гриб и кефир, содержат полезные бактерии, которые помогают улучшить здоровье кишечника и процесс пищеварения, облегчая дефекацию. Кефир, кисломолочный напиток, содержит как бактерии, так и грибки, и может помочь восстановить баланс бактериальных культур в пищеварительном тракте и тем самым помочь смягчить стул, облегчив его прохождение.

Добавляя в свой рацион эти 10 продуктов от запоров, можно не только избавиться от проблем в работе кишечника, но и в целом улучшить своё состояние здоровья – повысить иммунитет, насытить организм витаминами и минералами, а также избавиться от многих заболеваний.