Острожно, антинутриенты! 10 веществ, препятствующих усвоению витаминов и минералов (антинутриенты)

Антипитательные вещества (антинутриенты) – это природные или синтетические соединения, содержащиеся в некоторых продуктах питания, особенно в зерновых, бобовых, орехах, которые препятствуют усвоению витаминов, минералов и других питательных веществ. Поэтому очень важно знать, в каких именно продуктах находятся определённые антинутриенты, чтобы уменьшить их концентрацию в организме. 

Антинутриенты, препятствующие усвоению витаминов и минералов

1. Фитиновая кислота. Это одно из самых известных антипитательных веществ, которое содержится в злаках и бобовых и препятствует усвоению минералов. Фитиновая кислота может блокировать усвоение фосфора, кальция, меди, железа, магния и цинка, что может привести к анемии и потере костной массы. Однако избегать продуктов, содержащих фитиновую кислоту, не стоит, так как все они вкусны и по-своему полезны. Просто нужно правильно их готовить – замачивать в тёплой воде, обдавать горячей водой, использовать для приготовления высокие температуры, а также проращивать. Также хорошо помогает нейтрализовать вредное влияние антинутриента витамин С, содержащийся в цитрусовых и киви, и витамин А – сыр, масло, яйца и другие. 
2. Глютен. Это один из самых трудноперевариваемых растительных белков, содержащихся в овсе, ячмене и овсе и вызывающих проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. К тому же, он провоцирует развитие синдрома раздражённого кишечника, аутоиммунных заболеваний, аллергий и когнитивных проблем. Тяжёлой формой чувствительности к глютену является глютеновая болезнь, которая, кроме вышеперечисленных проблем, ещё может стать причиной болей в суставах, головных болей, усталости и плохой памяти. Даже если исключить из рациона продукты с этим антинутриентом, проблему всё равно не решить, так как глютен часто добавляют для производства кондитерских изделий, сыров и морепродуктов, а также к приправам, бульонным кубикам, шоколадным конфетам с начинками. Поэтому нужно заменить их на более полезные – чёрный шоколад, сыры высокого качества, супы собственного приготовления и т.п. 
3. Танины. Они мешают правильному пищеварению, вызывают дефицит белка и желудочно-кишечные проблемы – вздутие, диарею, запор. Особенно много танинов содержится в чёрной и красной фасоли, в кожуре фруктов и ягод (гранат, яблоко, хурма, вишня, ежевика, клюква, черника), орехах и отрубях зерновых. Но это не значит, что нужно их полностью исключить из своего рациона. Лучше подвергнуть их правильной обработке – не есть кожуру, вымачивать в тёплой солёной воде, готовить, используя высокие температуры. 
4. Оксалаты. Они могут способствовать нарушению функций щитовидной железы, воспалительным состояниям пищеварительного тракта и, возможно, астме, болезням суставов. Чаще всего оксалаты встречаются в кунжуте, сое, чёрном и коричневом просе, бобовых, гречихе, свекле и чёрном перце. Чтобы минимизировать влияние этого антинутриента, надо вышеперечисленные продукты бланшировать с немедленным погружением в ледяную воду, готовить при высоких температурах, в скороварке, а также замачивать. 
5. Лектины. Их главная особенность состоит в том, что они могут выживать в желудочно-кишечном тракте при пищеварении, поэтому с лёгкостью проникают в клетки, выстилающие пищеварительный тракт, приводя к потере клеток кишечного эпителия, повреждая мембраны и мешая перевариванию и усвоению питательных веществ, что приводит к стимуляции изменений бактериальной флоры и активации аутоиммунных реакций. Особенно много лектина содержится в фасоли, пшенице, бобовых, если они неправильно приготовлены. Поэтому перед употреблением их нужно обязательно замачивать в подсоленной воде на длительный срок, до 12 часов, готовить при высоких температурах. 
6. Сапонины. Их очень много в бобовых, из-за чего часто бобы и называют «музыкальным продуктом». Сапонины на самом деле являются главным защитником растения от насекомых, а вот при варке они образуют мыльную пену. Этот антинутриент не даёт усваиваться белкам, из-за чего и происходит газообразование. Но, если бобы замочить на 48 часов в очень тёплой щелочной воде (добавить лимонный сок), периодически их промывая, каждый раз меняя воду, а после готовить на медленном огне в течение длительного времени, то воздействие сапонинов можно свести к нулю.
7. Ингибиторы трипсина и химотрипсина. Их нашли в большинстве круп, хлебе и даже в детском питании. Они вызывают такие проблемы, как дефицит минералов у тех, у кого есть проблемы в работе поджелудочной железы. Для их нейтрализации нужно есть вчерашний хлеб, крупы перед употреблением замачивать и готовить в духовом шкафу, детям давать блюда собственного приготовления. 
8. Изофлавоны. Они являются типом полифенола - антинутриента, находящегося в сое, красном винограде, льняных семенах и вызывающего гормональные и проблемы с пищеварением. Для его нейтрализации нужно включить в свой рацион продукты, содержащие серу – гречневую крупу, киноа, лук, зелёные овощные листья, крестоцветные, чеснок и яичные желтки.
9. Соланин. Он содержится в таких овощах, как баклажаны, перец и помидоры. В принципе, он в большинстве случаев является полезным антипитательным веществом. Но в значительных дозах может вызывать такие симптомы, как тошнота, диарея, рвота, спазмы желудка, жжение в горле, головные боли и головокружение. Чтобы не допустить этого, рекомендуется перед приготовлением овощей очистить их от кожуры и замочить в солёной воде.
10. Каконин. Содержащийся в кукурузе и в растениях семейства паслёновых, включая картофель, он полезен в небольших дозах, поскольку обладает противогрибковыми свойствами, но у некоторых людей он может вызвать проблемы с пищеварением, особенно при приёме в сырой пище или в больших количествах. Перед употреблением эти продукты лучше замочить в тёплой воде, а также готовить при высоких температурах.

На самом деле, эти 10 веществ, препятствующих усвоению витаминов и минералов, не нанесут большой вред организму, если перед приготовлением продукты, содержащие эти антинутриенты, замочить, некоторые на довольно длительный срок, в щелочной воде, а после готовить в духовом шкафу. Поэтому и не стоит их исключать из своего рациона, ведь в них масса полезных микроэлементов и витаминов.