Продукты богатые железом. Список наиболее распространенных продуктов

В природе есть масса продуктов, в состав которых входит железо, один из самым необходимых минералов для нашего организма: его нехватка мгновенно оказывать влияние на общее самочувствие и часто приводит к весьма серьезным последствиям. Так железодефицит (анемия) может стать причиной появления болезней сердечно-сосудистой и нервной системы, а также проблем с кишечником, поджелудочной железой, печенью и другими внутренними органами, поэтому просто необходимо употреблять продукты богатые железом. В этой статье вы найдете список наиболее распространенных продуктов, богатых железом. Прежде чем приступать к перечислению этих «железных» продуктов, хотелось бы рассказать о признаках анемии. 

Симптомы железодефицита

- Повышенная утомляемость, сниженная работоспособность, слабость.

- Сухая, бледная и шершавая кожа. 

- Выпадение волос. 

- Трещины в уголках рта и на пятках. 

- Хрупкие и секущиеся ногти. 

- Отдышка и учащенное сердцебиение при нагрузке. 

- Бессонница. 

- Проблемы с желудочно-кишечным трактом – запоры или диареи. 

- Постоянные головокружения.

- Появление специфического вкуса – становится приятным запах ацетона или краски, возникает, например, желание грызть мел. 

Наиболее распространенные продукты, богатые железом

• Гусиная печень - 30,53 мг
• Горький темный шоколад - 17,4 мг 
• Моллюски - 13,98 мг 
• Какао - 13,86 мг 
• Устрицы маринованные  - 11,99 мг 
• Икра лосося - 11,88 мг 
• Куриное филе - 9, 19 мг 
• Мюсли с фруктами и орехами -  8,75 мг 
• Мюсли  - 8,20 мг 
• Чечевица - 7,54 мг 
• Устрицы варенные -  6,66 мг 
• Соевая мука - 6,37 мг 
• Пророщенная пшеница -  6,26 мг 
• Куриный окорок - 6,25 мг 
• Миндаль  -  6,24 мг 
• Вареный картофель - 6,07 мг 
• Гречка  - 6,02 мг 
• Кедровые орехи -  5,53 мг 
• Бобовые консервированные - 5,49 мг 
• Вареные бобы - 5,00 мг 
• Овсяные хлопья - 4,72 мг
• Грецкие орехи -  4,70 мг 
• Анчоусы в масле - 4,63 мг 
• Арахис - 4,58 мг 
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы -  4,56 мг 
• Жареный миндаль - 4,51 мг 
• Орехово-шоколадный крем - 4,38 мг.

На заметку

Следует обратить внимание, что дефицит железа в организме может возникать не только из-за неправильно подобранного меню, а по причине чрезмерного потребления питательных веществ, которые могут замедлить или затруднить абсорбцию. К ним относятся продукты, в составе которых изобилует клетчатка, цинк и фосфор. А витамины С, В12, фруктоза, фолиевая кислота, животные белки, напротив, увеличивают поглощение железа.

К тому же, в отдельных продуктах, содержащих железо, таких как овощи, крупы и бобовые, содержатся волокна, снижающие усваивание этого элемента, поэтому их нужно сочетать с пищей, в составе которых есть витамин С. Так устричный салат, в составе которого много железа, лучше сбрызнуть лимонным соком (витамин С), чтобы оно лучше усвоилось, да и блюдо приобретет изысканный вкус. По этой же причине лучше к нарезке, состоящей из яблок и бананов, добавить апельсин, а к мясным блюдам подать гарнир из картофеля и цветной капусты, отваренной в несоленой воде. 

Не стоит забывать и о таком недруге железа, как кальций: он сильно мешает его усваиванию организмом, поэтому и не рекомендуется есть молочные и железосодержащие продукты в один прием пищи. То же самое касается и сочетания мяса и чая с кофе: диетологи советуют делать после мясного обеда паузу в тридцать минут, и лишь потом приступать к напиткам. 

Итак, если причина железодефицита в организме из-за неправильного питания, то все можно исправить с помощью тщательно подобранной диеты, куда включить вышеперечисленные продукты, и физической активности, способствующей насыщению тканей кислородом, тем самым борющейся с утомлением – одним из главных признаков анемии.