Самые лучшие и худшие продукты для безмятежного сна

Не спешите принимать снотворные таблетки, если плохо спите по ночам. Препараты этой категории вреднее алкоголя и сигарет. Начните с безопасных, но действенных методик, в число которых входит коррекция питания. Обязательно включите в меню лучшие продукты для сна, и откажитесь от худших. Простая диета не направлена на похудение, этот нюанс зависит от размера порций, но её соблюдение гарантирует 4 плюса:

• энергетический заряд;
• улучшение когнитивных функций;
• укрепление иммунитета;
• здоровый и полноценный ночной отдых.

 

Питайтесь правильно, чтобы засыпать быстро и легко, а на следующий день ощущать бодрость. 

 

Лучшие продукты для сна

Чтобы ночью мозг отдыхал и происходила полная перезагрузка, обеспечьте поступление в организм четырёх компонентов: триптофана, магния, кальция и витамина В6. Они отвечают за выработку мелатонина – гормона, регулирующего ритмы сна и бодрствования. У здоровых людей, не находящихся под влиянием психологического стресса или переутомления, функционируют внутренние «часы». По вечерам продуцирование мелатонина естественным образом усиливается, что помогает заснуть, по утрам – снижается, что обеспечивает тонус в течение дня. Если этого не происходит, человек страдает бессонницей, становится нервным и вялым.

 

Отдельные продукты содержат указанные вещества в достаточной концентрации. Их употребление помогает отлично высыпаться ночами и ощущать бодрость днём.

Триптофан

Протеиногенная аминокислота при попадании в организм распадается на молекулы, среди которых нейротрансмиттеры регулирующего настроение серотонина и мелатонин. Продукты – источники триптофана:

• бобовые (горох, нут, чёрная и лимская фасоль);
• домашняя птица (индейка, курица);
• зерновые каши (пшеничная, кукурузная, овсяная);
• молоко и его производные (сыр, греческий йогурт, творог);
• морская рыба, водоросли и ракообразные (креветки, лосось, палтус, треска, тунец);
• орехи и семечки (арахис, кешью, лён, миндаль, кунжут, подсолнечник, тыква);
• овощи и зелень (брокколи, ботва репы, спаржа, лук, шпинат);
• ягоды и фрукты (авокадо, бананы, виноград, клубника, яблоки).

Магний

Натуральный релаксант помогает дезактивировать избыток адреналина. Дефицит магния чреват ухудшением настроения, головокружениями и расстройствами сна. Продукты – источники магния:

• нешлифованный рис;
• пшеничные отруби;
• пророщенная пшеница;
• какао;
• бразильские орехи и кешью;
• гречневая крупа;
• соевые бобы.

Кальций

Многофункциональное минеральное вещество, которое также способствует секреции мелатонина. Его недостаток в организме приводит к тому, что человек просыпается среди ночи и подолгу не может заснуть. 

 

Важно: кальций усваивается при участии белка и витамина D.

 

Лучшие источники – творог и перемолотая в порошок яичная скорлупа. Другие продукты, содержащие кальций:

• брынза и пармезан;
• зёрна кунжута;
• зелёный горошек;
• миндаль и фундук;
• петрушка;
• сардина;
• соя.

Витамин В6

Преобразовывает триптофан в мелатонин. Дефицит витамина В6 вызывает депрессию, ухудшает аппетит и сон. При недостатке этого вещества портится настроение и падает тонус. Внешние признаки проблемы: выпадение волос, сухость кожи, появление заед и язвочек. Продукты – источники В6:

• авокадо и бананы;
• морская рыба (лосось, палтус, тунец);
• овощи (брокколи, чеснок, шпинат);
• пивные дрожжи; 
• постная говядина (мякоть, печень, сердце);
• пшеничные отруби;
• чернослив.

Всё вышеперечисленное преобразует серотонин в мелатонин. Корректируя рацион, включите в него продукты, содержащие сам гормон – регулятор сна, а именно:

1. арахис и грецкие орехи;
2. семена горчицы, льна, подсолнечника;
3. овсяные хлопья и нешлифованный рис;
4. овощи и фрукты (гранат, кислые сорта вишни, огурец, оливки, помидор, спаржа).

Что пить на ночь? 

Если вы соблюдаете диету, лечебную или для похудения, ограничьтесь стаканом кефира. Триптофан, содержащийся в нём, не даст долго ворочаться и мысленно считать овечек на лужайке. Дополнительная польза: улучшение пищеварения, нормализация кровяного давления, укрепление иммунитета.

 

Людям, у которых нет проблем со здоровьем и лишним весом, рекомендуем попробовать и другие напитки для хорошего сна:

• вишнёвый сок;
• тёплое молоко с мёдом;
• чай (валериановый, мятный, ромашковый или с маракуйей).

Эффективно помогают также настои лаванды или шишек хмеля, отвар шалфея, душицы, аптечной ромашки.

Худшие продукты для сна

Наиболее простой способ испортить ночь – плотно поужинать. Организм сосредоточится на переваривании, а не на отдыхе. Задремать, конечно, получится, но спустя промежуток времени, длительность которого зависит от скорости пищеварения. Не зря диетологи рекомендуют ранний лёгкий ужин. 

 

Если хотите нормально спать ночью, не пейте после обеда кофе, горячий шоколад и энергетики (Monster, Red Bull и другие). О существовании последних вообще лучше забыть навсегда, чтобы сохранить здоровье.

 

Неполезно также употребление алкоголя. Да, лишняя рюмка поможет быстро отключиться, но нарушит фазы циклов сна, мешая полноценной перезагрузке. Утром неминуемо похмелье с ощущением разбитости и головной болью.

 

Обильно сдобренная перцем и другими острыми специями пища, как известно, провоцирует изжогу, расстройство желудка и кислотный рефлюкс. В положении лёжа болезненные реакции усиливаются, что вызывает недосып.

 

 

Плохо влияют на сон продукты с высоким содержанием белка и жира. Не подходят для ужина и природные диуретики: арбуз, дыня, сельдерей. Из-за мочегонного эффекта людям, позволившим себе такой ужин, обеспечена весёлая ночка в туалете.

 

Корректируйте диету правильно, чтобы хорошо спать или, наоборот, бодрствовать до утра.