Красота и здоровье » Диеты и фитнес » 13 шагов к обретению плоского живота

13 шагов к обретению плоского живота

Многие женщины страдают от жира на животе не только потому, что он мешает им носить облегающие платья, но и потому, что он, проникая в брюшную полость, может затронуть жизненно важные органы и вызвать серьёзные проблемы со здоровьем. Происходит это по причине того, что этот жир метаболически активен – он производит гормоны и другие вещества, влияющие на выработку инсулина, что чревато развитием диабета 2 типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и даже деменции и рака. Поэтому нужно обязательно от него избавляться. Как же сделать живот плоским? Откровенно говоря, не существует волшебной кнопки, которая удаляет жир с живота, но есть несколько способов постепенно уменьшить его. 

 

как сделать плоский живот

 

Как сделать живот плоским?

  1. Кардиотренировки высокой интенсивности. Чтобы убрать жир с живота, займитесь аэробикой, начните ездить на велосипеде, плавайте или найдите другие способы по увеличению частоты сердечных сокращений. Как показали исследования американских медиков, если каждую неделю пробегать около 10 км, то можно быстрее избавиться от висцерального жира, чем при интенсивных тренировках три раза в неделю. Хотя, в принципе, оба типа этих упражнений эффективны для похудения в области живота. 
  2. Работа с тяжестью. Безусловно, кардиотренировка поможет избавиться от лишних калорий, но не стоит забывать и о наращивании мышечной массы. Упражнения с тяжестями помогут увеличить количество сожжённых килокалорий даже после окончания тренировки. Путём исследований было установлено, что 20-минутный цикл тренировок с тяжестями поможет избавиться от 200 калорий и в течение часа после них ещё от 50 калорий, так как даже в состоянии покоя метаболизм остаётся высоким. Кроме того, во время потери веса теряется и мышечная масса, а такие тренировки помогут сделать фигуру более подтянутой.   
  3. Ежедневные прогулки. Даже регулярные тренировки не помогут компенсировать восемь часов рабочего времени в сидячем положении. Поэтому нужно завести такую привычку, как ежедневные прогулки. Так, было проведено исследование, во время которого полные женщины трижды в неделю занимались часовой ходьбой в течение трёх месяцев, и у них, по сравнению с сидячей группой, значительно сократилось количество висцерального жира. К тому же, ходьба – это спокойное и расслабляющее занятие, которое не требует больших усилий. 
  4. Белки. В диете для похудения важно внести в свой рацион белки, так как в них есть незаменимые аминокислоты, помогающие мышцам восстанавливать мелкие травмы, вызванные тренировками, укрепляя их. Кроме этого, организм намного медленнее усваивает белки, чем углеводы, благодаря чему чувство голода может не беспокоить довольно длительное время, соответственно, нет желания перекусить вредной едой. Простой способ увеличить в своём рационе белок – это добавить несколько столовых ложек белкового препарата в коктейли или же в пищу. Также в холодильнике худеющего всегда должна быть еда с высоким содержанием белка – это рикотта, рыба, чечевица и т.п.
  5. Правильные жиры. Согласно шведскому исследованию в 2014 году, насыщенные жиры (пальмовое масло) накапливают намного больше висцерального жира, чем полиненасыщенные (подсолнечное масло). Кроме этого, было выяснено, что полезные жиры, съеденные во время еды, могут сделать её намного насыщеннее, тем самым притупляя чувство голода. Более поздние испытания показали, что насыщенные жиры не могут априори быть запрещены в здоровом питании, если их принимать в умеренном количестве. Однако лучше всё же употреблять те продукты, в состав которых входят полиненасыщенные жиры – орехи, семена, лосось, авокадо, тунец и другие. 
  6. Попрощайтесь со стрессом. Стресс приводит к спазмам, болям в суставах, мигреням и избытку висцерального жира. Потому что в стрессовом состоянии организм вырабатывает большое количество кортизола. А он может не только повышать аппетит, но и перераспределять жировые отложения в животе. Так что, если вы в течение дня постоянно нервничаете, вечером обязательно найдите способ расслабиться: тридцатиминутное чтение книги, ванна или же массаж. Также полезны занятия йогой. Было проведено испытание, когда женщины с лишним весом в постменопаузе занимались йогой в течение 16 недель. Спустя это время было замечено снижение массы тела, процента жира в организме, индекса массы тела, размера талии и даже висцерального жира. 
  7. Сон в приоритете. Пробуждение каждые пять часов или чаще в течение ночи повышает уровень висцерального жира. Кроме того, учёные выяснили, что люди, ночной сон которых длится 5,5 и менее часов, на следующий день съедают на 385 калорий больше, чем те, кто отдыхал не менее 7-12 часов. К тому же, они предпочитают употреблять более жирную пищу, полную нездоровых калорий, например, такую, как картофельные чипсы. Авторы исследования считают, что неполноценный сон может привести к тому, что организм начнёт вырабатывать больше гормонов голода и меньше гормонов сытости – лептин. А это означает, что когда вы проснётесь, то будете чувствовать себя более голодным, и вам будет трудно контролировать свой аппетит. 
  8. Ложиться спать в одно и то же время. Согласно исследованиям в штате Юта (США), в котором участвовало более 300 женщин, было выявлено, что те, кто ложился и вставал в одно и то же время каждый день, имеют более низкий уровень жира. Если же вы привыкли на выходных засидеться за компьютером до позднего часа, а на следующий день отлёживаться до полудня, то это приводит к тому, что внутренние часы теряют свою силу, что в свою очередь вызывает выделение жировых гормонов, таких как кортизон. Без вреда можно отклониться от привычного режима сна максимум на час, более длительное время может привести к накоплению висцерального жира. 
  9. Пить яблочный уксус. Он идеален для похудения. Так, учёными было проведено исследование, во время которого испытуемых разделили на три группы – первая пила по 2 ст. ложки уксуса в день, вторая – по 1 ст. ложке, а третья – плацебо. После трёх месяцев было выявлено, что представители первой группы потеряли почти 10 кг, вторые – около 5, а третьи немного даже набрали. Оказывается, уксусная кислота производит белки, способные сжигать жир. Однако, чтобы добиться желаемого эффекта, кроме уксуса, нужно перейти на здоровое питание и регулярно заниматься спортом. Пить его нужно в разбавленном водой виде, так как он может навредить зубной эмали и слизистой горла. 
  10. Больше клетчатки. Люди, которые увеличили потребление растворимой клетчатки до 10 граммов в день (это жменя чёрной фасоли или одно яблоко), сократили висцеральный жир на 4 %. Клетчатка помогает замедлить пищеварение и требует длительного пережёвывания, тем самым увеличивая чувство сытости и удерживая голод под контролем в течение суток. Небольшое исследование подтвердило, что те, кто едят бобы и горох, намного лучше себя чувствуют в сравнении с теми, кто ел свинину и телятину. Женщинам нужно ежедневно съедать от 25 до 28 граммов клетчатки. 
  11. Уменьшить потребление алкоголя. Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, но это сделать очень сложно, если ощущаешь чувство голода. Хороший метод – это отказаться от пустых калорий, которые включают в себя сладкие напитки и алкоголь. Употребление последнего даже в умеренных количествах может увеличить жировые отложения. Мало того, слишком большое количество спиртных напитков снижает уровень выдержки, и вам будет тяжелее отказаться от вкусной пиццы на ночь. 
  12. Готовить еду. Проведение длительного времени на кухне помогает избавляться от висцерального жира, если вы готовите еду из правильных продуктов.  Исследователи доказали, что те, кто едят пять раз в неделю дома, имели на 28 % ниже шанс заполучить лишний вес, в отличие от тех, кто питался домашней едой только трижды в неделю. Оказывается, дома человек использует чаще овощи и фрукты, а также правильные жиры, в отличие от ресторанных поваров. 
  13. Прерывистое голодание. В эксперименте участвовало две группы: первая снизила количество ежедневно употребляемых калорий до 25%, а вторая – чередовала дни голода и сытного питания. Прерывистое голодание помогло похудеть исследуемым на 5 кг, в отличие от тех, кто сидел на диете постоянно.

 

Если вы попробуете испытать на себе 13 шагов к обретению плоского живота, то не только сбросите лишний вес, но и поправите своё здоровье, так как не дадите многим болезням проникнуть в ваш организм. Придерживайтесь этих правил и очень скоро вы ощутите результат! 


 (голосов: 1)