Рекомпозиция тела или как превратить жир в мышцы

Только что переступили порог своего первого в жизни фитнес-центра и ищете информацию, как превратить жир в мышцы? Поздравляем, рекомпозиция тела может сделать вас стройной и подтянутой всего за несколько месяцев! Так называется эффект перестройки состава тела при регулярных и достаточно интенсивных силовых тренировках. Рекомпозиция позволяет одновременно увеличивать мышечный компонент и уменьшать жировой. А это значит, правильно, стройную фигуру с сексуальными изгибами в нужных местах. Правда, есть некоторые правила, которых придется придерживаться для скорейшего наступления «перестройки».

Рекомпозиция тела не любит голодных диет

Если вы хотите укрепить мышцы, телу нужен строительный материал для этих самых мышц. Не будете нормально есть, вместо подтянутых контуров и легкого рельефа получите «марафонца» - худой, но довольно дряблый организм, который наряжать в бикини покажется кощунством. Поэтому усвойте основные правила нормального фитнес-питания:

• любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
• белок лучше не «заглатывать» сразу в один прием, а распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. А вот пить спортивные протеиновые коктейли вовсе не обязательно, если они вам не нравятся - к вашим услугам творог и яичные белки в составе вкусных блюд;
• в дальнейшем возможны варианты - либо вы придерживаетесь классической низкожировой высокоуглеводной диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и жестко ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - чуть легче для нашей гормональной системы и суставов;
• калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства барышень выше 164 см - это голодание. Потрудитесь рассчитать индивидуальные энерготраты - можно использовать более сложные формулы, а можно и простые, например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В конце концов, в вашем айфоне наверняка есть приложение Fat Secret, а в «андроидном» смартфоне - Худеем Вместе. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
• есть нужно такую еду, название которой и способ приготовления вы можете легко произнести. По возможности, ешьте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке. И никаких искусственных приправ. Природа дала нам травы, лимонный сок и натуральные масла для вкуса.

Очень многие девушки начинают паниковать, увидев реально необходимую организму калорийность питания. Не переживайте, если прибавлять калории медленно, по 100-200 ккал в неделю и «наедать» их здоровыми продуктами, вам станет только лучше. Подтянется и станет упругой кожа, вновь заблестят и перестанут выпадать волосы, сон превратится в глубокий и крепкий, а тренировки - в удовольствие.

Настоящие тренировки на рекомпозицию тела

Наверняка вы видели их в женском глянце - ненастоящие тренировки. Замысловатые приседы на босу, махи розовыми гантельками из неудобных положений, череда названий, имен, упоминаний непонятно для чего предназначенных машин… Так вот, все это вам для рекомпозиции не нужно. Вам потребуется база. То есть, многосоставные упражнения, задействующие как можно больше мышц «в одно движение». Базу следует сочетать с естественным кардио - бег, лыжи, плавание, прыжки, велосипед или интенсивные групповые кардиоуроки.

Новичкам рекомендуется схема «тяни-толкай». То есть, две тренировки на все тело, построенные либо на вертикальных тягах, либо на горизонтальных тягах и жимах.

Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:

Тренировка 1. Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.

Тренировка 2. Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс.

После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Тут работает принцип «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.

Добиться рекомпозиции тела можно всего за 3 силовые тренировки в неделю, совмещенных с кардио. Вопреки широко распространенному сегодня мнению, шесть тренировок - три силовых / совмещенных и 3 «чистого кардио» следует практиковать только через 4-5 месяцев непрерывного тренинга, иначе есть риск переутомиться.

А вообще, такие тренировки намного проще и приятней, чем многочисленные «выверты на босу» и тысячи отведений бедра в сторону. Попробуйте и вы обязательно получите то тело, о котором мечтали.