Топ-10 советов, как сдерживать гнев и злость

Если вы стали замечать за собой несдержанность в эмоциях – можете нагрубить коллегам, попутчику, продавцу в магазине, повысить голос на ребёнка, разбить в порыве гнева тарелку, то пора задуматься, как справляться со своими бурными чувствами. И помогут в этом 10 советов, как сдерживать гнев и злость, от известных психологов, которые рекомендуют прежде всего начать с анализа причин агрессивного поведения. 

10 советов, как сдерживать гнев и злость

1. Внутренняя борьба. Большинство из нас пытаются быть идеальными и удобными. Но довольно часто жизнь вносит свои коррективы, из-за чего и возникает бессознательное столкновение между желанием и реальностью, которое и вызывает когнитивный диссонанс, являющийся источником стресса и агрессии. Чтобы справиться с нервозностью, надо научиться ставить внутренние границы, ведь всем так удобно быть рядом с идеальным человеком, поэтому никого и не волнует, что он чувствует и что думает, его просто используют, а его это злит. Если не получается выстроить границы самостоятельно, то лучше обратиться к психологу. 
2. Маска. Некоторые люди по определённым причинам начинают носить маску, прячась под ней не только от остальных, но и от себя, превращаясь в актёра, постоянно играющего выдуманную или навязанную роль. И в конечном итоге человек из-за этого начинает злиться и раздражаться, притом с каждым днём больше и больше, это чувство его засасывает, как болото, из которого, увы, очень тяжело выбраться. Поэтому нужно наконец-то остановиться и задуматься, так ли приятно быть доброй феей, исполняющей желания окружающих, или сильной леди, которая может снести все беды и невзгоды. Возможно, пришло время снять маску и стать собой. 
3. Эгоист. Появление гнева появляется чаще у эгоистичных людей, привыкших сосредотачиваться только на своей жизни. Например, эгоистичный человек, потерявший близкого человека, будет думать только о своей утрате и о своих страданиях, а не о перенесённой боли покойного или других его родных, так как считает, что именно ему больнее, чем остальным. И если кто-то пытается его в этом переубедить, он начинает злиться. В этой ситуации нужно поставить себя на место других и понять, что они испытывают те же чувства и те же эмоции, если не больше, чем вы. 
4. Уровень гнева. Довольно часто гнев возникает из-за обид на другого человека. Но чем выше наша самооценка, тем меньше гнева мы испытываем по отношению к обидчику. Например, если в очереди вам нагрубит женщина непрезентабельного вида, в поношенных вещах и с синяками усталости под глазами, то вы на неё не настолько рассердитесь, как если бы конфликтовала шикарная дама, так как на её фоне вы меркнете. На основании того, кто нас разозлил, мы и устанавливаем уровень гнева. Поэтому представьте, что у этой суперженщины сегодня сложный день, от которого зависит её будущая карьера, возможно, вам от этого станет намного легче простить её обвинения или оскорбления, а значит, не доводить дело до агрессии. 
5. Благодарность. Чтобы избежать пиков гнева, необходимо развивать в себе чувство благодарности. Люди, которые благодарны, часто самые счастливые. Тот же, кто не в состоянии оценить то, что имеет, живёт в непрерывном цикле неосуществлённых ожиданий и постоянных разочарований. Такие гневливые личности полны обиды не из-за какой-то непреодолимой проблемы, а потому, что всё их внимание сосредоточено на тривиальных вопросах, которые поглощают их в огне негатива. 
6. Оцените последствия. Если вы хотите контролировать гнев, вы должны полностью понимать, что поставлено на карту, и быть готовым к последствиям после вспышки гнева. Вам нужно визуализировать, как будет выглядеть ваша жизнь через пять или десять лет или в старости, если вы не измените своё поведение. Также необходимо задуматься и над тем, как вы будете относиться к себе и как может измениться ваша жизнь, если вы избавитесь от гнева. Полное погружение в осознание последствий является мощным лекарством от импульсивности.
7. Медитация и дыхание. Эффективным методом расслабления нервной системы является медитация. Кроме того, что это очень полезно, результат от неё виден через короткое время. Многочисленные исследования показали, что у людей, которые медитируют около тридцати минут в день в течение восьми недель подряд, наблюдается заметное увеличение плотности серого вещества в префронтальной коре. Идеальной является не просто медитация, но и правильное дыхание во время занятий по расслаблению, так как дыхание - один из немногих биологических процессов, которые могут быть легко изменены сознательным мышлением, что позволяет построить мост между сознанием и бессознательным. Со временем эта практика может помочь вам восстановить контроль над неконтролируемыми и нежелательными мыслями и чувствами.
8. Диета. Кофеин вызывает выброс адреналина и кортизола, как в любой стрессовой ситуации, тем самым вызывая гнев. Буквально одна порция сладкого напитка способна удвоить уровень адреналина у взрослых и в четыре раза увеличить его у детей. Поэтому стоит отказаться от большого количества продуктов, в состав которых входит кофеин.
9. Визуализация. Вы должны на мгновение закрыть глаза и почувствовать себя комфортно, представляя, как проживаете день без гнева и как это положительно влияет на различные аспекты жизни и межличностные отношения. На этом этапе вам нужно вернуться к себе, к своему телу, почувствовать себя спокойным и полным энергии, в отличие от моментов гнева, забирающих кучу энергии. 
10. Ищите решения. Вместо того, чтобы доводить себя до бешенства при возникшей проблеме, найдите варианты, как её избежать. Например, ваш ребёнок не хочет делать уроки. Значит, отпустите его погулять, а сами займитесь приготовлением ужина. Переключившись, вам потом будет проще ему объяснить домашнее задание. Помните, что гнев только усугубляет раздражающую ситуацию. После ваших криков ребёнок не начнёт делать уроки, скорее всего, он будет плакать, вы станете его успокаивать или ещё больше распыляться, потеряв время для приготовления ужина. В итоге – все злые, расстроенные и голодные. 

Научиться управлять своими эмоциями очень сложно, но возможно, если использовать вышеприведённые 10 советов, как сдерживать гнев и злость в жизни. Благодаря им вы перестанете вредить и себе, и окружающим.