Как правильно бегать, чтобы похудеть: 6 секретов

Бег может дать отличные результаты, но при условии, что вы занимаетесь этим правильно. Секрет успеха заключается в правильном рационе и грамотной организации тренировок.

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Вы начали бегать, потому что вам хочется быстро избавиться от лишних кило? Отлично! Наверняка ваше общее состояние улучшилось, кожа приобрела более приятный цвет. Но вес, вероятно, стоит на месте. Не беспокойтесь, не только у вас. Оказывается, бег трусцой не является для организма таким уж большим усилием, которое само по себе позволило бы обрести стройную фигуру. Труднее всего достичь эффекта женщинам, которые имеют всего 5-7 лишних килограммов. Если вы хотите похудеть, бег следует сочетать с правильным питанием.

Правила бега для похудения  

1. Важна диета

Начинающим бегунам кажется, что бег сжигает много калорий. Однако, на самом деле их потеря оказывается не такой уж и большой. При массе тела 65 кг 40-минутная тренировка со скоростью 8 км/час позволяет сжечь 350 калорий. Для похудения необходимо следить за питанием, отказаться от сахара, сладостей, жирного мяса. Совсем не нужно морить себя голодом. Ешьте 5 раз в день, предпочтительно пищу, богатую белком; полезно есть много овощей и хороших углеводов (тех, у которых низкий гликемический индекс). Если вы между приемами пищи не будете перекусывать, то гарантированно похудеете.

2. Без остановок

Чтобы бег помогал похудеть, тренировка должна продолжаться не меньше 30-40 минут. По истечении этого времени организм начинает использовать энергетические запасы, накопленные в жировой ткани. Во время бега нельзя останавливаться. Если вы только начинаете осваивать этот вид спорта, то в течение одной минуты бегите, а затем 3 минуты просто идите. Постепенно с приобретением лучшей спортивной формы эти пропорции поменяются. Сочетая бег в спокойном темпе с ходьбой, вы сможете без проблем двигаться непрерывно в течение 40 минут.

3. Измерьте частоту пульса

Тело сжигает жир наиболее эффективно и усиливает метаболизм, когда пульс достигает примерно 70-75% максимального диапазона частоты. Как рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для тренировки? Воспользуйтесь формулой: 220 минус ваш возраст - это максимальный пульс, например, 220-35 = 185. В таком случае 70 % - это 130 ударов в минуту - именно эта частота сердечных сокращений является наиболее эффективной для женщины в возрасте 35 лет. Контролировать пульс помогает пульсометр. А если этого приспособления под рукой нет, вы должны бежать довольно медленно - так, чтобы можно было с кем-то говорить без одышки.

4. Тренируйтесь утром

Утренние пробежки до завтрака дают наилучшие результаты в борьбе с лишними килограммами. Помимо того, что черпается энергия, главным образом, из жиров, улучшается и обмен веществ. Кроме того, будут лучше усваиваться блюда, которые вы съедите в течение дня. Чтобы утренняя тренировка была наиболее эффективной, в предыдущий день во время ужина не переусердствуйте с углеводами. Вставайте как минимум за 30 минут до пробежки, выпейте кофе с молоком. Некоторые тренеры считают, что бег на пустой желудок способен привести к сжиганию мышц. Действительно, это может произойти, но только в том случае, когда в течение длительного времени организм недоедает. Если вы питаетесь 5 раз в день, то вам вряд ли грозит что-то подобное.

5. Три раза в неделю

Вы не будете худеть, если станете бегать раз в неделю, пусть даже полтора часа. Тренируйтесь 3 раза в неделю, через день, чтобы дать организму возможность отдохнуть. Если у вас есть проблемы с мотивацией, запишитесь в группу, на соревнования. Раз в неделю стоит потренироваться в тренажерном зале. Если вы укрепите стабилизирующие мышцы (брюшной полости, таза, спины), то во время бега не будет страдать ваш позвоночник, особенно если вы бегаете в городе по твердому покрытию. Силовые тренировки также помогут вам обрести более красивую фигуру.

6. Тренировка для опытных бегунов

Вы сможете сжечь больше жира, если в процессе бега в свободном темпе предпримете 6-8 «спринтов», или ускорений, продолжительностью около 20-30 секунд. После спринта вернитесь к нормальной скорости и бегайте до тех пор, пока не восстановите силы. Если интервалы будут еще больше, это позволит активнее вовлекать в процесс мышцы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, что еще эффективнее сжигает калории. Кроме того, после таких усилий организму потребуется больше времени на восстановление. Тогда, даже если вы уже не бежите, ваш организм продолжает потреблять энергию из жировой ткани.