3 простых шага, чтобы быстро заснуть за 2 минуты

Как быстро заснуть за 2 минуты? Голова раскалывается, часы давно пробили полночь, пересчитаны стада овечек и розовых слоников на выдуманной полянке, составлены планы на месяц вперёд... Почему же проказник Морфей пролетает мимо и не получается быстро заснуть? Возможно, вы перенервничали, устали или чувствительны к сезонным изменениям. Только от этого не легче! Весь следующий день испорчен мыслями о комфортной кроватке. Систематический недосып и того хуже: приводит к снижению внимательности и работоспособности, вызывает проблемы с памятью, провоцирует депрессию, диабет, сердечную недостаточность.

 

 

 

Избежать ужасных последствий можно, если правильно организовать окружающее пространство, выполнить нехитрые действия, прибегнуть к специализированной технике релакса. Например, морские пехотинцы утверждают, что с помощью их секрета вы отключитесь за 2 минуты. Что же, давайте попробуем!

Как быстро заснуть за 2 минуты

Шаг 1. Улучшите обстановку, в которой вы спите!

Начните с создания комфортных условий.

 

Работать, смотреть телевизор, есть в спальне, а тем более в кровати, крайне нежелательно. Если жилищные условия позволяют, используйте комнату только для ночного отдыха. Так вы программируете мозг на нужные действия, как только попадаете в помещение.

 

Не зря в спальнях вешают плотные шторы: темнота и тишина - первые помощники при проблемах с засыпанием. Перед тем, как уютно устроиться в кровати, выключите верхний и боковой свет в комнате. Если привыкли читать на ночь, пользуйтесь книжной лампой, а не прикроватной. Кстати, холодный синий свет препятствует отдыху. Замените лампочки на не слишком яркие с тёплым свечением. В периоды стресса проблемы вызывает даже ночник. Он притягивает взгляд, мешает сконцентрироваться на отдыхе. Выключайте!

 

Отрегулируйте режим работы гаджетов. Чтобы ночью не беспокоили ни звуки, ни блики экрана, отключите вибрацию, выставьте нулевую отметку громкости и мягкую подсветку экрана. Для облегчения жизни придумали специальные приложения, которые активируют планшеты и телефоны в заданное время суток. Идеальный вариант – оставлять все электронные приспособления на ночь в другой комнате.

 

Максимально устраните шум. Уберите подальше громко тикающие часы, попросите домочадцев соблюдать тишину. Полезное исключение - белый шум, отражающий раздражающие звуки, которые возникают, например, из-за движения на улице. Записи журчащего водопада и звуки природы рекомендуют включать на ночь, но слушать не через наушники.

 

Важное условие – температурный режим. Температура комфорта в спальне 15,5 – 21 градус. Не забывайте и о необходимости вечернего проветривания.

 

Источником проблем со сном может быть неудобная кровать. Не имея возможности приобрести новую, потратьтесь хотя бы на комфортный матрас. 

 

Предпочтительная поза для засыпания – лежа на левом боку. Таким способом вы разгружаете позвоночник, облегчаете работу дыхательной системы.

Шаг 2. Полная релаксация

Если мысли, тревоги и заботы не дают уснуть, используйте специализированные техники расслабления. Делимся методикой, сертифицированной в американской армии. Этот способ практикуют морские пехотинцы, а раскрыл его спортивный тренер Ллойд Бад Винтер.

 

Итак, последовательность действий, которые необходимо выполнить, чтобы заснуть ровно через две минуты.

1. Расслабьте мышцы лица, в том числе язык, нижнюю челюсть и веки. С последними справиться сложнее всего. Если не получается, просто прикройте глаза.
2. Опустите плечи. Расслабьте руки. Ладони свободны, пальцы не сжаты в кулак.
3. Выдохните.
4. Расслабьте ноги. Начните с бёдер, мысленно спуститесь до стоп.
5. Представьте себя в мягком бархатном шезлонге на пляже возле тёплого океана. Можно использовать и другой вариант. Важно сконцентрироваться на приятном месте.
6. Мысленно произнесите фразу: «Не думай».

Авторы методики утверждают, что сложно только первые несколько попыток. Старайтесь, и вас ждёт награда – полноценный здоровый сон.

 

Альтернативная техника релакса – регулирование дыхания. Её рекомендуют спортсменам, но ничто не мешает попробовать расслабиться и простым обывателям. 

 

Лягте на спину. Дышите медленно и глубоко. Закройте глаза. Дальше по схеме:

• вдох, мысленный счёт до четырёх;
• задержка дыхания 7 секунд;
• выдох, мысленный счёт до восьми.

Тем, кто не хочет экспериментировать с техниками засыпания за считанные минуты, предлагаем ещё более простые варианты. Например, избавиться от дурных мыслей и уменьшить стресс помогает чтение. Только лучше отдать предпочтение незамысловатому роману, а не произведениям Стивена Кинга или другим ужастикам. Помимо того, накопленный негатив можно выплеснуть на бумагу. Освободите мысли, записав всё, что вас беспокоит. Также неплохо расслабляет тёплая ванна. Но обратите внимание на температуру: она должна быть ≈ 38 градусов.

Шаг 3. Измените образ жизни

Если хотите надолго сохранить психическое и физическое здоровье, без сожаления избавляйтесь от вредных для сна привычек.

 

В первую очередь, живите в регулярном биоритме. Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. 

 

Откажитесь от вечерних тренировок в пользу утренних. Спорт повышает тонус мышц, ускоряет сердцебиение и стимулирует выброс веществ, препятствующих засыпанию!

 

Ужин до 19.00 не обязателен, но желателен. Ешьте за три часа до сна. Выбирайте лёгкие нежирные блюда без специй. Обильно приправленная тяжёлая вечерняя трапеза провоцирует гликемические пики, а сложности с пищеварением отрицательно влияют на отдых. В кровать нужно ложиться не сытым и не голодным, но без мыслей о еде. 

 

Помогает расслабиться на ночь правильно подобранный горячий напиток. Например, седативный травяной сбор или ромашковый настой. Кофе лучше пить до обеда, чай – до 17.00. Валериану, пустырник и ромашку можно принимать и в виде капсульных добавок. В продаже представлены недорогие БАДы, действие которых поможет расслабиться и нормализует сон. 

 

 

Если все попытки бесполезны, возможно, проблема в настоящей бессоннице, связанной с хронической усталостью. Это может вызывать невроз, депрессию, другие болезни. Посоветуйтесь с врачом, вероятно, необходима фармакологическая терапия. В любом случае, не пробуйте быстро заснуть, подбирая снотворное самостоятельно. Это небезопасно!